POLPACCI – COME FARLI CRESCERE

POLPACCI – DA CHE MUSCOLI SONO COMPOSTI

Il tricipite surale o, come li conosciamo tutti, i”polpacci”, sono un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della gamba composto da soleo e gastrocnemio.

E’ costituito da tre ventri i cui tendini si uniscono posteriormente a formare il tendine di Achille, il quale si inserisce nella tuberosità posteriore del calcagno. La sua funzione è quella di flessione plantare del piede alla quale si aggiunge, per il solo gastrocnemio, la flessione del ginocchio.

POLPACCI – PERCHÉ NON CRESCONO

Il tricipite della sura è uno dei gruppi muscolari storicamente più recalcitrante alla crescita e per questo motivo molte persone tendono a non allenarli o a farlo nel modo sbagliato. Capiamo però il perché questi muscoli sono così avversi all’ipertrofia.

Il gastrocnemio è un muscolo bi-articolare che si innesta sul femore. È composto da circa il 50% di fibre di tipo I e da circa il 50% di fibre di tipo IIB. Il soleo invece è un muscolo mono-articolare composto da circa il 70% di fibre di tipo I. Questa povertà di fibre ‘veloci’ in entrambi i muscoli è il motivo principale che li rende poco inclini all’ipertrofia.

Il secondo motivo per cui questi muscoli sono tendenziale non-responder è perché sono già molto sollecitati a bassa intensità nella vita di tutti i giorni. Pensiamo al fatto che le persone, anche le più sedentarie, fanno una media di 5-7.000 passi al giorno e questo rende i ‘polpacci’ sempre molto sollecitati. Per sopportare questa mole di lavoro il tendine di Achille è costretto a ‘rubare’ la maggior parte del lavoro (motivo per cui è particolarmente duro e forte, ndr.) togliendolo ai polpacci.

A tutto questo aggiungiamo il fatto che la fascia connettivale che contiene il tricipite della sura è la più dura e resistente dell’intero corpo e quindi il R.O.M. risulta molto limitato ed il tessuto muscolare costretto.

Il quadro prospettato risulta sfavorevole e le prospettive di crescita sono decisamente pessimistiche.

POLPACCI – PERCHÉ ALLENARLI?

A questa domanda io stesso non ho saputo dare una risposta convincente per anni e anni, ma ora le cose sono cambiate. Fermo restando che ritengo tuttora questo gruppo muscolare il più restio del corpo alla crescita nonché caratterizzato da una fortissima componente genetica, il motivo per cui va allenato sta nel fatto che il limite ad una prestazione risiede nell’anello debole della catena muscolare.

Se dall’estetica passiamo alla prestazione, infatti, la catena cinetica posteriore è composta da erettori spinali, glutei, bicipiti femorali e, per l’appunto, dai polpacci. Avere questo gruppo muscolare debole significa inficiare la prestazione in esercizi quali ad esempio squat, stacco e presse i quali hanno un gran potenziale ipertrofico. Basti pensare alla posizione di massima accosciata nello squat dove la flessione dorsale e l’allungamento del polpaccio sono massimi: per uscire dalla ‘fossa’ è indispensabile un forte lavoro del tricipite surale il quale estende la caviglia riportando la tibia in una posizione perpendicolare al terreno laddove i bicipiti fermorali, glutei ed erettori spinali (nonché i quadricipiti) possono cominciare il loro lavoro.

Rinforzare il tricipite surale ha quindi benefici indiretti enormi sul nostro allenamento il quale sarà più performante. Anche qualora tutto ciò non producesse direttamente ipertrofia locale, risulterà sicuramente in una densità e vascolarizzazione muscolare maggiore del gruppo interessato.

POLPACCI – COME ALLENARLI

Stanti le osservazioni di cui sopra sono relativamente poco importanti gli esercizi e sono invece molto più importanti le indicazioni di merito sul come eseguirli.

• Utilizzate una pausa di 2-3 secondi in allungamento ad ogni ripetizione;
• Dalla pausa in allungamento ripartite con una concentrica controllata e non esplosiva.

Questi due accorgimenti inibiscono il riflesso miotatico da stiramento ed il grosso coinvolgimento del tendine di Achille il quale, altrimenti, si sobbarcherebbe gran parte del lavoro. Ripartire in maniera controllata minimizza la forza elastica ed il potenziale di accumulo che si viene a creare nella fase eccentrica del movimento (flessione dorsale).

• Utilizzate una contrazione di picco apicale di 1-2 secondi ad ogni ripetizione;
• Utilizzate una contrazione di picco finale in isometria di 10-20 secondi.

Questi due accorgimenti estendono il T.U.T. della serie che altrimenti risulterebbe estremamente ridotto per un muscolo che fatica a rimanere in tensione continua per le ragioni anatomiche inizialmente esposte.

• Eseguire lo stretching fasciale (possibilmente extreme stretching) a muscolo congestionato;
• Praticare stretching mio-fasciale o farsi praticare massaggi profondi dei tessuti;
• Eseguire esercizi di mobilità della caviglia.

Eseguire l’extreme stretching quando i muscoli sono congestionati dal sangue rende più agevole lo ‘slassamento’ della fascia connettivale che avvolge i polpacci: questo porta ad un incremento del R.O.M. durante le esecuzioni che a sua volta implica un rafforzamento del muscolo stesso.

CONCLUSIONI

Abbiamo capito l’importanza dei polpacci nella prestazione ed abbiamo analizzato importanti accorgimenti tecnici che ci possono permettere di massimizzare il loro allenamento.

Ora sta a voi provare ad applicare quanto letto e vederli finalmente crescere!

 

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Dott. Marco Maso