
PALESTRA, COSA FARE AL RIENTRO?
Finalmente si ritorna in palestra! Cosa fare e come dobbiamo comportarci dopo uno stop così lungo?
Chi per mancanza di attrezzatura, chi per mancanza di motivazione, in molti hanno smesso totalmente di allenarsi, ma ora che le palestre hanno finalmente riaperto è ora di rimettersi in forma.
Se non avete la più pallida idea di come comportarvi leggete questo articolo: la buona notizia è che vi basterà davvero poco!
PALESTRA – IL PRINCIPIO DI ECONOMICITÀ
La maggior parte delle persone è presa dalla frenesia di rimettersi subito in forma e si butta a capofitto sotto ai pesi in palestra, cercando di fare quanto faceva prima, se non più di prima. Questo approccio porterà rapidamente ad uno stallo della condizione nella migliore delle ipotesi e ad un infortunio nella peggiore.
La scelta più logica è quella di riprendere con molta gradualità l’attività fisica in quanto viene in nostro soccorso il principio di economicità il quale afferma che possiamo ottenere il massimo risultato profondendo il minimo sforzo.
Perché allora fare ‘tutto e subito’ quando con poco sforzo potremmo ottenere gli stessi risultati tenendoci ‘dei jolly’ in mano da giocarci più avanti?
Dopo mesi di totale inattività o passati ad allenarci con pesi ridotti la migliore strategia è quella di riprendere ad allenarci con molta gradualità in quanto qualsiasi stimolo allenante introdurremo nelle nostre giornate produrrà degli adattamenti fisici che ci faranno migliorare. Questo miglioramento perdurerà fino a quando lo stimolo introdotto richiederà adattamento, dopodiché saremo costretti ad aumentare la resistenza esterna, la frequenza allenante o il volume di lavoro. Si tratta di essere progressivi nello stimolo.
TUTTI PENSANO AI MUSCOLI, NESSUNO PENSA AI TENDINI
Si parla spesso di condizionamento muscolare riferendosi ad azioni motorie capaci di far lavorare le strutture muscolari ad un livello diverso da quello normale provocandone l’adattamento, ma non si parla mai di condizionamento tendineo.
I tendini sono strutture costituite da tessuto connettivo regolare e denso e la loro funzione è quella di trasferire la forza sviluppata dai muscoli alle ossa senza dispersione di energia. Sono strutture rigide, ma poco elastiche e possono essere stirati solamente dal 6 al 10% senza subire danni. Se il sovraccarico e lo stimolo meccanico sono eccessivi, il tendine non riesce ad adattarsi e si infiamma o, ancora peggio, rischia la lesione. Onde prevenire tutto questo, dopo un periodo di stop forzato o di lavoro a bassa intensità, è opportuno cimentarci in un condizionamento tendineo ancor prima che muscolare.
COME SI RINFORZANO I TENDINI?
Come per i muscoli i tendini reagiscono agli stimoli esterni adattandosi: il loro spessore dipende infatti dalle sollecitazioni muscolari subite le quali rendono possibile il loro accrescimento. Benissimo, ma come possiamo rinforzarli in maniera corretta?
È solo tramite l’aumento progressivo dei carichi di lavoro che possiamo irrobustire i tendini: questo processo è però molto più lento e lungo rispetto a quello dell’irrobustimento muscolare ed è quindi opportuno incominciare ad allenarci con calma evitando movimenti balistici, esplosivi e contrazioni violente e repentine.
PALESTRA – DA DOVE RIPARTIRE?
Da qualche parte dovremo pur partire ed il mio suggerimento è quello di cominciare con una frequenza bassa: 3 sedute a settimana strutturate in FULL BODY.
La scelta degli esercizi dovrebbe ricadere su esercizi di isolamento eseguiti alle macchine al fine di escludere il più possibile l’utilizzo di muscoli sinergici e stabilizzatori che non sono ancora pronti a movimenti complessi dopo lo stop forzato.
Un esercizio per gruppo muscolare maggiore e/o pattern motorio sarà più che sufficiente in quanto verrà ripetuto più volte a settimana accumulando un sufficiente volume di lavoro.
Nel concreto potremo avere:
- Leg Curl
- Leg Extension
- Shoulder Press
- Vertical Traction
- Chest Press
- Low Row
- Crunch
Selezionati gli esercizi è opportuno aumentare progressivamente l’intensità di carico per dar modo ai tendini, ancor prima che ai muscoli, di riprendere confidenza con i sovraccarichi: in questo senso partiremo da un rep range alto per spostarci progressivamente verso un rep range medio.
Questa transizione può essere effettuata nell’arco di tre sole sedute (se si proviene da periodi di stop brevi e/o se si è atleti avanzati) piuttosto che di tre settimane (nel caso di stop prolungati e/o di novizi).
Avremo quindi sempre la stessa FULL BODY con tre rep range differenziati e progressivi in termini di aumento dell’intensità:
- FB n° 1 = 3 serie da 20 ripetizioni
- FB n° 2 = 3 serie da 15 ripetizioni
- FB n° 3 = 3 serie da 12 ripetizioni
PALESTRA – LA RIPRESA E’ FATTA. COME PROCEDERE ORA?
Giunti a questo punto la cosa più intelligente che possiate fare è cominciare a progredire nei carichi mantenendo la stessa FULL BODY tre volte a settimana con gli stessi esercizi, le stesse serie, le stesse ripetizioni. Il mio consiglio è quello di incrementare i carichi di seduta in seduta avendo la sola cura di completare le 3 serie da 12 ripetizioni fino a quando non andrete incontro ad uno stallo.
Dopo qualche allenamento vi accorgerete che i carichi raggiungeranno un plateau: a quel punto cercherete di progredire aumentando il numero delle ripetizioni di quel determinato esercizio portandole da 12 a 13 e cercando di chiudere tutte e 3 le serie. Completate 3 serie da 13 ripetizioni potrete ritornare a 3 serie da 12 ripetizioni aumentando la resistenza usata precedentemente.
Questo ‘giochino’ funzionerà per qualche tempo, ma dopo qualche settimana arriverete ad nuovo punto critico in cui non riuscirete né ad aumentare i carichi né ad aumentare il numero di ripetizioni: a quel punto, se fallirete l’incremento per due allenamenti di fila, sarete arrivati al reale stallo. È il momento di cambiare strategia!
PALESTRA – DALLA FULL BODY UNICA ALLA DOPPIA SEDUTA
Vi dico subito che la cosa peggiore che potete fare in questo momento è cambiare tutto il programma in quanto il passaggio dalla FULL BODY unica alla doppia seduta deve seguire i principi di progressività, continuità e frequenza.
Sotto questo punto di vista sarà opportuno aumentare il volume di serie per distretto muscolare inserendo nuovi esercizi più complessi da un punto di vista motorio senza però abbandonare quelli vecchi nei quali siamo progrediti in precedenza.
Mantenere un’elevata frequenza degli stimoli sarà molto importante, motivo per cui passare da una FULL BODY ad una programmazione UPPER/LOWER piuttosto che ad una PUSH/PULL/LEGS non rappresenterebbe a mio avviso una scelta intelligente.
Se è vero che queste due SPLIT rispecchiano i principi della progressività e della continuità, è altresì vero che non aderiscono completamente a quello della frequenza e/o che non ottimizzano il principio di economicità.
QUALE PROGRAMMAZIONE SCEGLIERE?
La mia scelta ricade su una programmazione che alterna CATENA ANTERIORE e CATENA POSTERIORE da eseguirsi tre o, perché no, quattro volta a settimana a seconda della disponibilità e degli obiettivi.
Questa doppia programmazione costituirà l’anello di congiunzione tra la FULL BODY precedente e ciò che andremo a fare in futuro e si potrà declinare come segue:
CATENA ANTERIORE
- Pressa (o Affondi) [MAIN]
- Leg Extension [CC]
- Panca Inclinata al Multipower [MAIN]
- Chest Press [CC]
- Alzate Laterali [MAIN]
- Shoulder Press [CC]
- Bayesian Curl [CC]
- Addome alla Macchina
CATENA POSTERIORE
- RDL al Multipower [MAIN]
- Leg Curl [CC]
- Lat Machine Prona [MAIN]
- Vertical Traction [CC]
- T-Bar Row [MAIN]
- Low Row [CC]
- Upper Back (o Reverse Fly) [CC]
- Push Down Corde [CC]
Con questo tipo di programmazione potremo allenarci sia 3 volte a settimana a rotazione (ABA – BAB), piuttosto che 4 volte a settimana (ABAB). Manterremo 3 serie per ciascun esercizio e questo costituirà di per sé un aumento del volume di lavoro sia distrettuale che complessivo. Per ciò che concerne il numero delle ripetizioni lavoreremo in maniera più pesante negli esercizi principali [MAIN] (puntando alle 8 ripetizioni) ed in maniera media negli esercizi accessori [CC] (mantenendo il rep range precedente di 12 ripetizioni).
La ricerca del sovraccarico progressivo seguirà la stessa logica usata per le full body e dovrà essere protratta fino ad un reale stallo di carico e ripetizioni per due sessioni di fila nella stessa sessione.
PALESTRA – UNO SGUARDO AL FUTURO
Una volta sfruttate pienamente queste due programmazioni sarete totalmente ricondizionati e potrete decidere se cambiare esercizi, aumentare il volume di lavoro o cambiare del tutto la vostra programmazione per continuare a progredire ulteriormente con il minimo sforzo.
Dott. Marco Maso
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