
CHEAT MEAL – SOSTENIBILITA’ E MOLE CALORICA
Uno degli argomenti più dibattuti nel mondo del fitness, specialmente in questo periodo di festività, riguarda l’opportunità, l’utilità e la sostenibilità del ‘cheat meal’ o pasto libero che dir si voglia.
Quello su cui mi voglio concentrare oggi è il terzo punto, quello forse meno trattato, che riguarda la sostenibilità del cheat meal.
CHEAT MEAL – SOSTENIBILITÀ
Partiamo con il qualificare cosa sia un cheat meal. Per quel che concerne la mia personale concezione il cheat meal è un pasto che esula dal proprio piano alimentare e che solitamente, ma non necessariamente, è composto da junk food. Dico ‘solitamente’ poiché cheat meal (dall’inglese ‘to cheat’-barare) è anche mangiare del cibo sano, ma in una quantità tale da discostarsi in eccesso in maniera sensibile dal proprio piano nutrizionale.
Veniamo al punto e cioè se e quando un cheat meal è sostenibile.
Innanzitutto è opportuno fare una distinzione in base ai nostri obiettivi e cioè se questo pasto viene fatto in un contesto ipocalorico oppure in ipercalorico.
CHEAT MEAL – SOSTENIBILITÀ IN IPOCALORICA
In un contesto ipocalorico il cheat meal è sempre sostenibile, poiché se anche in un pasto od in un’intera giornata mangiassimo del junk food apportando delle calorie extra alla nostra dieta, ma il bilancio calorico del macro-periodo rimanesse ipocalorico finiremo sempre con il dimagrire. Ciò accade poiché alla base del dimagrimento c’è sempre il bilancio energetico.
In questo senso fare un cheat meal in un contesto di dieta ipocalorica, che sia una volta al giorno, piuttosto che una volta a settimana od al mese, è sempre sostenibile [sostenibile non significa produttivo, ndr.].
CHEAT MEAL – SOSTENIBILITÀ IN IPERCALORICA
Se ci muoviamo invece in un contesto ipercalorico qualsiasi surplus calorico provocherà un aumento di peso. L’aumento di peso è però un parametro quantitativo che nulla ci dice sulla qualità dell’incremento ponderale: non ci dice cioè se esso avvenga a carico della massa magra, piuttosto che di quella grassa. Qualificare la ‘bontà’ di questo aumento ponderale è cosa complessa, poiché entrano in gioco fattori quali l’allenamento, il bilancio azotato, la salubrità del cibo introdotto, il timing utilizzato, i macros apportati. Ai fini del presente articolo basti sapere che minore sarà l’aumento ponderale e migliore sarà il partizionamento tra incremento della massa magra e quello di quella grassa. ‘Making a long story short’ un cheat meal fatto in un contesto ipercalorico è tanto più dannoso quanto più esso si presenta con frequenza.
Visto sotto questo punto di vista il cheat meal è sostenibile solo se fatto saltuariamente.
CHEAT MEAL – SOSTENIBILITÀ IN ISOCALORICA
Analizzate le due situazioni scolastiche veniamo ad una situazione che può riguardare molte persone comuni e cioè se il cheat meal è sostenibile in una situazione di ‘mantenimento’ o, per i più virtuosi, quando può essere usato come sporadico surplus per incrementare (in connubio con un lavoro in palestra di resistance training) la propria massa muscolare.
CALCOLARE IL PROPRIO MANTENIMENTO
Come prima cosa dobbiamo capire qual è la nostra quota calorica di mantenimento.
Questa quota può variare notevolmente da persona a persona ed è fortemente influenzata dal dispendio energetico non legato ad attività sportiva (NEAT). In assenza di dati certi bisognerà quindi partire da dei numeri.
Daremo per buona una quota di mantenimento così calcolata per una persona sedentaria e con un attività lavorativa che non la fa essere molto attiva:
PESO CORPOREO x 2.2 x 12/14
In questo senso un uomo di 70 Kg avrà una quota di mantenimento compresa tra 1850 e 2150 Kcal. Ancora una volta, per comodità esemplificativa, prenderemo un valore intermedio e cioè 2000 Kcal.
CHEAT MEAL – COME FARLO MANTENENDO IL PESO
Se vogliamo semplicemente mantenerci inserendo un pasto libero, viene da sé che la nostra media calorica giornaliera debba essere inferiore a 2000 Kcal*die. Per rendere il cheat meal sostenibile sul lungo periodo necessiteremo quindi di un deficit calorico giornaliero che dipenderà dalla frequenza e dall’entità calorica del cheat meal stesso. Ogni eccesso andrà compensato.
CHEAT MEAL – COME UTILIZZARLO PER CREARE UN SURPLUS
Qualora invece volessimo utilizzare il pasto libero per creare un leggero surplus calorico che ci consenta nel macro-periodo di salire di peso in maniera moderata e pulita [o perlomeno con un buon partizionamento LBM:BF, ndr.], allora dovremo capire l’entità calorica del cheat meal e, di conseguenza, ogni quanto farlo.
La letteratura scientifica [1] afferma che un soggetto avanzato può sperare di guadagnare approssimativamente lo 0.25-0.5% del proprio peso corporeo in muscolo al mese [per una donna la metà, ndr.]. Posto che non non tutto il peso guadagnato sarà muscolo, il tutto si traduce in un aumento ponderale di circa 250g-500g al mese [per le donne sempre la metà, ndr.].
Sapendo che un Kilo di muscolo è composto per il 75% di acqua, il 20% di proteine ed il 5% di grassi-glicogeno-altri minerali, questo si tradurrà in circa 1200 Kcal stoccate.
A conti fatti per acquisire mezzo kilo di muscolo occorrerebbero sole 600 Kcal al mese, quindi un surplus di circa 60 Kcal al giorno. Non basta però la somma delle calorie stoccate all’interno del muscolo. Necessitiamo di ulteriore energia per tutti i processi metabolici inerenti alla sua costruzione ed al suo mantenimento. È per questo motivo che la letteratura scientifica consiglia un surplus di +350/450 Kcal al giorno.
CONCLUSIONI
Fatti tutti questi calcoli capiamo come per essere sostenibile l’entità calorica del cheat meal ai fini di una crescita contenuta ed auspicabilmente pulita debba essere moderata se si vogliono mantenere le calorie settimanali al mantenimento. Viceversa qualsiasi incremento della mole calorica data dal cheat meal ci costringerà ad una quota calorica settimanale ipocalorica od alla rarefazione della frequenza dei cheat meals pianificati.
Compresi questi meccanismi viene da sè la risposta alla domanda per le persone che si chiedono se i cheat meals siano sostenibili in un contesto ipercalorico spinto: pretendere di alzare progressivamente e sostanzialmente le calorie oltre il proprio mantenimento ed al contempo fare anche dei cheat meals è utopico ed è come volere la moglie ubriaca e la botte piena.
Delle due l’una: o conciliate i vostri pasti liberi con un contesto moderatamente ipocalorico o, al massimo al mantenimento (con dei pasti liberi molto contenuti in mole calorica), oppure, se volete aumentare sempre di più il vostro apporto calorico medio fisso rimanendo ‘puliti’, dovete evitare i cheat meals in termini assoluti.
Quando il campione di turno vi mostra i suoi cheat meals mantenendo una condizione buona, ricordate che egli si sarà posto in una delle seguenti condizioni:
- Macro contesto alimentare ipocalorico;
- Compensazione delle calorie e dei macros del pasto libero all’interno del proprio intake giornaliero o settimanale di mantenimento;
- Macro contesto alimentare solo lievemente ipercalorico.
Ancora una volta la conoscenza consente la gestione.
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Dott. Marco Maso
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