Carb Cycling La ciclizzazione dei carboidrati UBM Coaching

CARB CYCLING: LA CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI

Il metodo della ciclizzazione dei carboidrati, o carb cycling, fu introdotto dal coach francese Christian Thibaudeau il quale illustrava i vantaggi della ondulazione giornaliera di questo nutriente.

Partendo dai suoi scritti provai sulla mia pelle la bontà di questa metodologia, ma andai oltre.

Thibaudeau consigliava una distribuzione uniforme dei nutrienti (stessa quantità ad ogni pasto), io invece provai a basarla su un timing ben preciso.

 

 

CARB CYCLING – IL TIMING DEI CARBOIDRATI

Guardando a parecchi studi pubblicati su pubmed e studiando la sensibilità insulinica, mi accorsi di come quest’ultima fosse ampiamente influenzata dal digiuno e dall’allenamento.

Provai a mangiare più carboidrati a ridosso dell’allenamento ed i feedback furono ottimi: più energie e migliore composizione corporea.

Nacque così la mia personale versione di carb cycling. Correva l’anno 2007.

 

 

CARB CYCLING – LA FINE DELLE MODE

Due decenni or sono andavano di moda le diete ketogeniche, poi venne il tempo delle diete ad altissimo contenuto di carboidrati e grassi minimali, ora ritornano in voga diete ad alti grassi: un continuum ciclico di mode nel quale la maggior parte delle persone ‘si perde’.

 

 

LA FISIOLOGIA

Il nostro corpo attinge in varie proporzioni a due substrati energetici principali: il glucosio e gli acidi grassi.

Entrambi i substrati vengono utilizzati contemporaneamente nelle normali attività quotidiane, ma la loro percentuale di utilizzo può essere molto diversa.

Il glucosio rappresenta sempre la fonte energetica primaria e preferenziale nel nostro organismo, mentre i FFA rappresentano una soluzione secondaria ed alternativa all’utilizzo del primo.

È infatti l’intensità dell’attività svolta (più correttamente, del VO2 MAX) a determinare la percentuale di utilizzo dei due.

Per questa ragione, nonostante il glucosio sia la fonte preferenziale, è utile mantenere una buona flessibilità metabolica, cioè una buona capacità da parte dell’organismo di relazionarsi sia al glucosio che ai FFA.

Il modo migliore di mantenere questa flessibilità metabolica è quello di ciclizzare l’utilizzo dei carboidrati e dei grassi all’interno del proprio piano alimentare: quello che prima abbiamo chiamato ‘carbs cycling‘.

La ciclizzazione dei carboidrati trova fondamento in due motivazioni principali:

  • quando ci alleniamo la richiesta energetica e glucidica è maggiore rispetto ad altre attività a bassa intensità. In tali circostanze l’introito glucidico può essere aumentato.
  • il nostro organismo tende ad adattarsi ed ha una capacità di stoccaggio muscolare ed epatico del glicogeno limitato. Un introito ‘a sbalzi’ calorici/glucidici lo renderà più efficiente e capace di essere metabolicamente flessibile.

 

CARB CYCLING – NON UN METODO, SOLO LINEE GUIDA

Nell’era moderna siamo abituati a volerci per forza inquadrare in delle categorie, ma più dei ‘metodi’ contano i ‘princìpi’.

Qui non vi sto proponendo alcun metodo alimentare specifico, poiché sono convinto che sia l’alimentazione a doversi adattare al soggetto e non viceversa.

Scegliere una ‘dieta’ in maniera aprioristica significa non tenere conto delle individualità proprie di ogni persona: una ricetta per l’insuccesso o, ancora peggio, per l’emergere di problematiche alimentari-metaboliche-digestive più serie.

 

 

CARB CYCLING – I CAPISALDI ALIMENTARI

Qualunque sia la strategia alimentare che si scelga di utilizzare su un soggetto la mia filosofia alimentare si bassa su tre capisaldi:

  1. Cibi facilmente digeribili
  2. Cibi non processati industrialmente
  3. Cibi di qualità

 

CIBI FACILMENTE DIGERIBILI

Per rendere i processi digestivi rapidi ed efficienti abbiamo bisogno di dare al nostro corpo un carburante efficiente.

La scelta di cibi basici e non elaborati facilita questa efficienza ed è particolarmente importante in momenti chiave come i pasti intorno all’allenamento.

 

 

CIBI NON PROCESSATI INDUSTRIALMENTE

I cibi processati industrialmente solitamente sono cibi lavorati e confezionati che rispondono ad esigenze di lunga conservazione. Questa logica è alla base del profitto delle aziende che li producono.

Non essendo cibi freschi, ma dovendo comunque essere appetibili e palatabili, questi cibi presentano un’alta densità calorica ed un alto indice glicemico. A questo si associa la loro povertà di fibre e micronutrienti.

Sono cibi spesso ricchi di sale, esaltatori di sapidità, coloranti, emulsionanti, edulcoranti, aromi ed altri additivi atti ad imitare la qualità dei cibi freschi che intendono sostituire.

L’aggiunta di fosfati e polifosfati ad esempio mira a mantenere l’idratazione dei prodotti, ma impedisce l’assimilazione del calcio. Quella di nitriti e nitrati accentua il gusto, migliora il colore ed evita il deterioramento delle carni. I famosi grassi idrogenati rendono cremosi ed appetitosi i preparati. Il loro impiego si è però visto essere associato ad una maggiore incidenza di carcinomi.

Queste ragioni sarebbero di per sé sufficienti ad evitare i cibi industrialmente processati, ma esiste anche un aspetto negativo prettamente psicologico. Essendo molto saporiti ed appetitosi questi cibi creano una vera e propria dipendenza. In risposta alla loro ingestione il nostro cervello rilascia infatti dopamina e questo rende questi cibi una vera e propria “droga” che crea dipendenza.

 

 

CIBI DI QUALITÀ

Un cibo di qualità è un cibo ricco di micronutrienti quali vitamine e sali minerali.

Non tutti sono disposti a spendere per procurarsi del cibo di alta qualità: lo stimolo a farlo potrebbe però venire da uno studio nel quale si è evidenziato come il cibo di qualità (preferibilmente biologico), a parità calorica, produce una maggiore termogenesi (T.E.F.) comparato con la controparte processata industrialmente [1].

 

 

CARB CYCLING – COSA ASPETTARSI?

Prima di tutto questa maniera di alimentarsi è salutare: aumenterà quindi il vostro stato di benessere psicofisico e la facilità dei vostri processi digestivi.

In secondo luogo cambierà sicuramente la vostra composizione corporea, poiché migliorerà il partitioning dei nutrienti assunti. Sarete in grado, perlomeno inizialmente, di perdere grasso e guadagnare massa magra allo stesso tempo.

In terzo luogo i livelli energetici saranno maggiori, con ridotta sonnolenza post-prandiale e maggiori energie durante i vostri allenamenti e durante la vostra giornata.

Seguendo queste semplici linee guida non è inusuale vedere migliorare parametri ematochimici quali colesterolo, trigliceridi, glicemia a digiuno.

 

Se vuoi scoprire come massimizzare i tuoi allenamenti e la tua alimentazione contattaci qui.

 

Dott. Marco Maso

 

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