ALLENAMENTO ED IPERTROFIA UBM COACHING

ALLENAMENTO ED IPERTROFIA | UBM COACHING

Allenamento ed Ipertrofia sono un tema caldissimo che non tramonterà mai ed il motivo lo possiamo capire tutti! Oggi infatti parleremo di allenamento per l’accrescimento della massa muscolare o più propriamente del suo volume.

 

ALLENAMENTO ED IPERTROFIA – UNA PREMESSA

 

Quello che andrò a scrivere è un’articolo che rispecchia le mie personali convinzioni in tema di allenamento per un atleta natural principiante od intermedio. Non prenderò in considerazione l’atleta avanzato poiché quest’ultimo ha genetica, preparazione e/o supplementazione tali da modificare molti degli aspetti che noi analizzeremo. 

Dopo una breve trattazione sui principali metodi di allenamento vedremo quando e come questi dovrebbero essere utilizzati per i nostri fini.

Se siete atleti impegnati in particolari attività sportive mirate ad incrementare la forza massimale (powerlifters, weightlifters, etc.) questo articolo non fa per voi. Leggetelo per vostra conoscenza, ma non pensate che si possa adattare alle vostre specifiche esigenze. Stessa considerazione vale per chi segue una dieta ciclica: nel vostro caso è necessario mischiare più approcci di allenamento nel corso della stessa settimana. In questi contesti una trattazione settoriale come la mia rischia di risultare fallace.


Entriamo nel vivo cominciando con il definire le varie metodiche di allenamento lineari (la periodizzazione coniugata esula dalle finalità del presente articolo), il loro scopo e la loro modalità di esecuzione.

 

ALLENAMENTO ED IPERTROFIA – LA FORZA


L’allenamento per la forza mira all’incremento della forza massimale e submassimale, delle componenti contrattili e della componente neurale (rate coding e firing rate). Per raggiungere questo obiettivo è necessaria un’intensità di allenamento molto alta, calcolata tra l’85 e il 100 % 1 RM. Alcune ricerche suggeriscono però che basti il 60% MVC per i musoli più piccoli. Il T.U.T. si dovrebbe attestare sotto ai 20 secondi per serie con una fase concentrica esplosiva accompagnata ad una fase eccentrica controllata di 2-3 secondi.

 

IL POWER BODYBUILDING


Il Power Bodybuilding (Intensive Bodybuilding) ha lo scopo di accrescere la dimensione delle miofibrille e di aumentare la forza submassimale, seppur non nella stessa misura dell’allenamento per la forza puro. L’intensità varia solitamente dal 80 al 85 % 1 RM con un T.U.T. per set di 20-30”. Il T.U.T. negli esercizi principali è di circa 1 secondo in fase concentrica e di 3-4 secondi in fase eccentrica.

 

IL BODYBUILDING


Il Bodybuilding moderno (Extensive Bodybuilding) mira ad un mix tra ipertrofia delle miofibrille ed ipertrofia sarcoplasmatica. Il lavoro è infatti svolto con un’intensità compresa tra il 70 e l’80% 1 RM. Il T.U.T. è di 30-60 secondi con un TEMPO di 2 secondi in concentrica e di 3 secondi in eccentrica per la maggior parte degli esercizi.

Lavorando dalle 6 alle 8 ripetizioni ovviamente si enfatizza l’ipertrofia miofibrillare, mentre lavorando dalle 8 alle 12 ripetizioni si enfatizza l’ipertrofia sarcoplasmatica. 

 

LAVORO METABOLICO

 

Le metodiche Weider oggi comunemente denominate “lavoro metabolico” ( really Extensive Bodybuilding) mirano all’ipertrofia sarcoplasmatica ed alla capillarizzazione, nonché alla deplezione del glicogeno. Per raggiungere questo scopo il T.U.T. è sopra il minuto con pesi leggeri che produrranno, con l’accumularsi delle serie, parecchio acido lattico. Gli esercizi utilizzati sono il più delle volte di isolamento.

Ora sappiamo quali sono le principali metodologie di allenamento e come eseguirle. Quali sono gli esercizi più appropriati per ciascun programma e qual’è il potenziale anabolico di ciascun tipo di approccio?


L’allenamento per la forza accresce prevalentemente le sostanze proteiche (diametro delle fibre) e migliora la componente neurale. Gli esercizi che vengono solitamente associati a questo tipo di allenamento sono i “classici” panca, squat, stacchi da terra ed i movimenti del sollevamento pesi olimpico (ma non sono solo questi).

Il Power Bodybuilding accresce il volume delle sostanze proteiche con una minima componente di ipertrofia sarcoplasmatica tramite gli stessi esercizi multiarticolari. Rispetto all’allenamento per la forza variano ovviamente il numero di sets, le ripetizioni, il T.U.T., il TEMPO ed il ventaglio di esercizi multiarticolari. 

Il Body Building moderno utilizza sia esercizi multiarticolari che eserizi di isolamento. Anche qui cambiano ancora le percentuali di carico, i sets, le ripetizioni, il T.U.T. ed il TEMPO. Questi parametri sono diversi poiché diverso è lo scopo. Devo dire che con gli opportuni adattamenti od ibridizzazione questa è la metodica che preferisco in quanto è la miglior soluzione di compromesso.

I lavori metabolici mirano alla sola ipertrofia sarcoplasmatica ed alla capilarizzazione utilizzando quasi solo esercizi di isolamento. Per un’atleta natural il potenziale ipertrofico di questo tipo di approccio sarà quindi minore e transitorio.

Fonte Lyle Mc Donald

 

Vediamo quindi alla domanda che vi state facendo tutti: quanto ci può far crescere ognuno di questi approcci?


La percentuale di accrescimento per le sostanze proteiche è del 30% , quella sarcoplasmatica è del 30%, la vascolarizzazione ha una percentuale del 20%, il glicogeno del 5%, il tessuto connettivo del 3%. Gli altri elementi presenti non contribuiscono in maniera significativa all’aumento del volume muscolare. Tutto questo è chiaramente visibile nelle tabelle sottostanti.

Fonte Umberto Miletto

Le dimensioni e la quantità di queste sostanze, messe in rapporto con il loro potenziale di crescita, ci possono dare un’idea del riscontro ipertrofico che possiamo ottenere dedicandoci ad un solo tipo di allenamento piuttosto che ad un altro.


Ogni tipo di allenamento coinvolge però una molteplicità di questi settori e la struttura del workout potrà propendere maggiormente su una componente piuttosto che su un’altra. È per questo motivo che l’allenamento andrà calibrato sulle esigenze individuali dell’atleta.

 

ALLENAMENTO ED IPERTROFIA – UN APPROCCIO INTEGRATO


Ora che abbiamo visto i vari approcci e ne abbiamo elencato i vari pregi e difetti la domanda che sorge spontanea è: come possiamo integrare i vari approcci in maniera coerente per lavorare tutte le componenti ipertrofiche nella giusta quantità?

La risposta a questa domanda viene riassunta nella seguenti tabelle:

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Come potete vedere abbiamo due colonne. La colonna di destra ci chiarifica il volume di allenamento minimo ai fini del mantenimento muscolare: 5-8 serie allenanti per distretto. La colonna di sinistra ci esplica il volume utile ai fini del miglioramento ipertrofico: 10-26 serie allenanti per gruppo muscolare.

 

ALLENAMENTO ED IPERTROFIA – CONCLUSIONI

 

Concludo qui la prima parte di questo articolo dove abbiamo visto il potenziale di accrescimento dei singoli elementi che compongono i muscoli. Nella prossima parte andremo ad analizzare la correlazione tra i vari fattori nell’aumento del volume muscolare.

 

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Dott. Marco Maso

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